Pflanzliche Milchalternativen – was sie können und worauf Eltern achten sollten

Pflanzliche Milchalternativen ermöglichen Kindern, die Kuhmilch nicht vertragen oder nicht mögen, eine völlig normale Ernährung. Ob Soja, Hafer, Mandel, Kokos oder andere Varianten – die Auswahl ist groß und geschmacklich oft sehr beliebt. Hier ein Überblick über verschiedene Sorten, ihre gesundheitlichen Aspekte und leckere Rezeptideen.

Soja – vielseitig und beliebt

Die Sojabohne ist eines der vielseitigsten Lebensmittel überhaupt.
Aus ihr entstehen:

• Zusatzstoffe für viele Fertigprodukte
• Fleischalternativen
• Milchalternativen wie Sojadrinks

Herstellung:
Getrocknete Bohnen werden eingeweicht, mit Wasser püriert und filtriert – so entsteht die milchähnliche Konsistenz.

Geschmack & Eigenschaften:

• leicht nussig, manchmal „bohnig“
• Fettanteil: ca. 2,2 % (Vollmilch: 3,8 %)
• erhältlich in Geschmacksrichtungen wie Vanille, Banane, Cappuccino oder Schokolade
• ideal zum Kochen, Backen, im Müsli oder pur

Wichtig:
Im Handel darf die Bezeichnung nur „Sojadrink“ lauten.

Kritik & Herkunft

Oft wird vor genmanipuliertem Soja oder Regenwaldabholzung gewarnt.
Diese Kritik betrifft jedoch hauptsächlich Soja für Tierfutter und Biokraftstoffe (ca. 98 % des weltweiten Soja-Anbaus).
Für Bio‑Sojadrinks gilt das nicht:

• Herkunft meist aus Europa (z. B. Frankreich, Österreich, Italien)
• Gentechnik ist im Bio-Anbau nicht erlaubt

Gesundheitliche Aspekte

Sojadrinks:

• liefern viel Protein
• wirken laut IFANE möglicherweise positiv auf die Knochenmineraldichte
• können bei Männern das Risiko für Prostatakrebs senken

Der Ernährungsexperte Dr. Markus Keller betont:
Moderater Sojakonsum bringt mehr Vorteile als Risiken.

Tipp:
Sojadrinks mit Calcium-Zusatz bevorzugen – das stärkt die Knochen.

Milchalternativen aus Getreide & Nüssen

Neben Soja gibt es zahlreiche Alternativen aus:

• Hafer
• Dinkel
• Mandel
• Reis
• Haselnuss

Sie entstehen aus gemahlenem oder geschrotetem Getreide, Nüssen oder Reis und liefern viele Vitamine und Mineralstoffe.
Ideal auch für Soja-Allergiker.

Achtung:
Bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sind Hafer- und Dinkeldrinks ungeeignet.

Drinks selbst herstellen

Mit einem Hochleistungsmixer lassen sich Getreide- oder Nussdrinks leicht selbst herstellen.

Beispiele für Anleitungen:

• http://eatsmarter.de/gesund-leben/wellness/mandelmilch-selber-machen
• http://kreativeggie.blogspot.de/2013/01/hafermilch-haselnussmilch-oder.html

Pflanzliche Alternativen zu Sahne & Käse

Sahne-Ersatz

Es gibt pflanzlichen „Sahneersatz“ aus:

• Soja
• Dinkel
• Hafer
• Reis

Auch weißes Mandelmus eignet sich ideal zum Verfeinern und sorgt für cremige Konsistenz – gleichzeitig ist es sehr mineralstoffreich und gesund.

Für asiatische Küche oder süße Gerichte passt:

• Kokosmilch oder Kokossahne

Veganer Käse

Früher selten, heute in fast jedem Supermarkt:

• hergestellt aus Pflanzenöl und Weizeneiweiß
• optisch kaum von Käse zu unterscheiden
• inzwischen gut schmelzend → geeignet zum Überbacken
• erhältlich als Mozzarella-Alternative, Raclette, Streichkäse u. v. m.

Milchfreie Eis-Alternativen

Viele Varianten sind möglich:

• Wassereis
• Fruchteis (in vielen Eisdielen milchfrei → nachfragen)
• Supermarktprodukte auf Basis von Soja, Mandel, Hafer oder Lupine

Rezepte mit pflanzlicher „Milch“

No‑Muh‑Milchreis

Zutaten:

• 250 g Milchreis
• 1–3 EL Zucker
• Mark einer halben Vanilleschote
• 600 ml Soja- oder Mandelmilch

Zubereitung:
Reis mit Milch und Zucker aufkochen, Vanille dazugeben und ca. 30 Minuten quellen lassen.
Mit Zimt/Zucker oder roter Grütze servieren.

Mandel‑Vanille‑Pudding

Zutaten:

• 500 ml Mandelmilch
• 40 g Speisestärke
• 6–7 EL Zucker
• Mark einer Vanilleschote
• 50 g gehackte Mandeln

Zubereitung:
5 EL Mandelmilch mit Stärke und 3–4 EL Zucker mischen.
Restliche Milch mit Vanille aufkochen, Stärke einrühren und dick werden lassen.
Pudding in eine Schale geben, abkühlen.
Zucker karamellisieren, Mandeln hinzufügen und über den Pudding geben.

Zuletzt geändert am 13.02.2026